Терапевт Васянкина Анна Алексеевна

Терапевт Васянкина Анна Алексеевна

Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Ее основной источник — пища, которая снабжает калориями.

Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству.

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20%. Согласно рекомендациям Минздрава РФ в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Факторы, которые влияют на потребление калорий

Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий:

• ‌Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д.

• ‌Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

• ‌Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

• ‌Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.

• ‌Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

• ‌Физическая активность, упражнения и т.п.

Пустые и полезные калории

Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара. Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.

«Качественные» калории содержат крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красная рыба семейства лососевых, орехи.

N.B! С точки зрения снижения веса правильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий.

Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни. При составлении рациона важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями. Если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

А вот и основные принципы здорового похудения:

- Обязательно завтракайте (завтрак должен быть легким и сытным – творог, сырники, овсянка, омлет, фрукты).

- полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);

- достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);

- наличие трех основных полноценных приемов пищи (пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);

- достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);

- полный или частичный отказ от алкоголя.

И помните: правильное питание – это не диета, а образ жизни!